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“睡眠日”里话“睡眠”(一)
发布日期:2021-03-23    济南市人民医院 www.jnsyy.com


      3月21日是世界睡眠日,在这里我们聊一聊关于“睡眠”的话题。

      老百姓口耳相传的一句话是,“春困秋乏,夏打盹,睡不醒的冬三月”,可见哪里只是春天,一年四季中睡眠都是生活里极为重要的主题。

      睡眠是人类生命活动必需的生理过程,人体的睡眠和觉醒的交替与昼夜节律相一致,在睡眠中人的大脑仍在活动,其身心活动仍保持一定水平。正常的睡眠时间和节律与人体生理及心理健康密切相关,是反映身心健康水平的重要指标。尽管睡眠对人类如此重要,但并不是每个人都能睡得香、睡得好。长期以来,睡眠障碍一直困扰着人们的生活,失眠、早醒、日间功能障碍等问题总是影响着人们的身心健康。那么究竟什么是睡眠障碍?

      睡眠障碍是发生在睡眠觉醒过程中的失调状态。这包括对睡眠的质、量、时序的不满意,以及在睡眠过程中发生的异常状况,如行走、梦魇等。按照引起睡眠障碍的原因,又可将其分为器质性睡眠障碍和非器质性睡眠障碍。前者是由于器质性的病变引起的,而后者是社会心理因素引起的,心理学研究的睡眠障碍多指非器质性的睡眠障碍。按照不同症状,非器质性睡眠障碍又可分为失眠、嗜睡、睡眠—觉醒障碍、睡行症、睡惊症、梦魇等。每种障碍的发病率、易感人群各有差异,但失眠无疑是各种人群中最普遍的一种。以下几点,关于睡眠障碍的认识,可以帮助我们更深的了解睡眠障碍。

一、睡眠的个体差异

      人的一生大概有1/3的时间在睡觉,但正常的睡眠量到底是多少呢?大多数人认为每人每天需要8小时的睡眠。事实上真正理想的睡眠量是因人而异的:每晚5-6个小时的睡眠,对有些人来说已经得到充分的休息,但另外一些人也许需要10小时或更多,而且我们的睡眠模式会随着年龄的增长而发生变化,大学生平均每天需要7-8个小时的睡眠时间,当人们过了50岁,睡眠时间就会降到每天6小时以下,也就是说不同的年龄阶段、不同的人,他需要的睡眠量也有很大的差异。我们所说的成人每天需要8小时的睡眠量是一个平均值,而不是一个标准,这并不意味着每个人都应该达到这样一个标准。

      那么什么时候“睡不着”是个问题?对于许多人“睡不着”是一种应激性、不愉快的体验。夜里醒着的时候总是担忧,而白天却因睡眠不足而精疲力竭。在这种情况下,“睡不着”就成为一个需要关心的问题。应有自己判断是否需要对自己的睡眠做些什么。从某种程度上来说,睡眠问题的判断是主观性的,取决于本人对睡眠状况的认知与反应。一般情况下,一个人良好的睡眠有三个特征:

      1.睡前能顺利入睡。

      2.睡中时间适当,无异常行为,不易醒或醒后能在半小时之内重新入睡。

      3.醒后感到轻松、无不适感。

二、女性的睡眠更容易受到干扰

      事实上与男性相比,女性的一生由于生理因素而更容易受到睡眠问题的侵袭。首先是荷尔蒙的变化,雌激素和孕酮都会影响到夜间睡眠和日间思睡。

      女性的经期、更年期以及怀孕期,荷尔蒙的变化非常显著,导致女性的睡眠受到干扰。正是由于这些因素,女性又成为与睡眠相关的心理障碍的易感群体。比如怀孕期间的情感障碍、产后抑郁症和更年期情感问题等,这些症状反过来又会加重睡眠紊乱症状。焦虑障碍患者更多的与入睡困难相关,而抑郁则与早醒相关。

      另外,在现代社会中,女性在社会及家庭生活中扮演越来越多的角色。为了这些角色的兼顾,她们不得不减少自己的睡眠时间,这使得她们长期处于轻度的睡眠剥夺状态,这种状态以及巨大的生活压力使她们更容易患入睡困难型的失眠。

      因此女性要正视自己的睡眠问题,有时候睡眠不好的确是生理因素导致的,例如与经期相关的睡眠问题,而这些症状在几天后会自然好转;对于一些女性而言,过度的紧张和敏感反而会导致长期的睡眠问题,甚至是慢性失眠。在自己特殊的时期,女性应该关注自己的睡眠需要,保证规律的睡眠和起床时间、避免压力、保持饮食健康;对于怀孕的女性来说,有时会伴有一些躯体症状、噩梦以及抑郁情绪,在此期间的女性应保证自己睡眠充足,做一些睡前的肌肉放松活动,有助于改善睡眠;对更年期的女性而言,良好的睡眠卫生和睡眠习惯是非常重要的,例如卧室的温度灯光以及卧具的舒适性等等。

三、睡眠与年龄关系密切

      通常情况下,刚出生到满周岁的婴儿需要睡眠时间最长,每天约16小时,1-4岁幼儿夜间需要12小时睡眠,有时白天还需2-3小时睡眠,5-10岁儿童每晚需要10-12小时睡眠,10-12岁儿童每晚需8-10小时睡眠,青少年通常每天需要8小时睡眠。31到60岁成年人,男性也需要6、5小时,女性需要7、5小时睡眠,60岁以上老年人晚上有5、5-7小时睡眠就够,如白天有半小时左右的小睡更好。

      在各年龄层,老年人是睡眠障碍的易感人群。许多睡眠障碍,随着年龄的增大,更容易出现。老年人常常发现自己在夜间容易醒来,睡眠节律也会变化,睡的越早醒的越早,睡眠水平也会发生变化。随着年龄的增长,慢波睡眠会减少,这意味着老年人的深睡眠会减少而浅睡眠会增加。此外,与睡眠有关的荷尔蒙水平也会变化,一般来讲,这种变化体现在睡眠的密度、深度、连续性以及质量降低,同时对外界的有害因素也变得脆弱。

      了解了睡眠状况随着年龄变化的基本规律,各个年龄层都应该注意保持睡眠卫生,这是良好睡眠的基本保证;而对于老年人来说更是如此,正视自己身体机能和睡眠模式的变化,保持积极的心态、培养健康的睡眠习惯,这样才能得到高质量的睡眠。


                                   (市中社区 亓咏梅)


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